EVALUACIÓN A B C D
A ANTROPOMÉTRICO -PERFIL
B BIOQUÍMICOS (PARÁMETROS) afecciones y/o lesiones
C CLÍNICOS (hematológicos, hormonales y hepatológicos)
D DIETA (nutrición) qué comes, por qué lo comes, cómo lo comes, -reporte de 24 HORAS-
DISEÑO DEL ENTRENAMIENTO
*VER CÓMO ENTRENAN LOS DEMÁS ACORDE A SU MORFOLOGÍA*
PERIODIZACIÓN
ESQUEMAS CADA CUANTO, PROGRAMAR LOS EJERCICIOS A REALIZAR
- fuerza 1 a 5 repeticiones*
- potencia 6-10 repeticiones*
- hipertrofia 12-14-16 repeticiones*
- resistencia 16 o mas repeticiones*
INTENSIDAD peso PORCENTAJE DE 1 RM (repetición máxima), 1 RPE (repetición de percepción estímulo – fatiga) , 1RIR (repetición en reserva o recámara -al fallo /no es necesario llegar al fallo)
VOLÚMEN cuántas repeticiones*
FRECUENCIA SETS DE 10 A 20 POR SEMANA 1-2 veces por semana
DENSIDAD expresa la relación entre la duración del esfuerzo y la longitud (duración) de la pausa de recuperación, hipertrofia 30 a 60 segundos
MULTI LATERALIDAD
Músculos protagonista y antagonista (correlación de los músculos al entrenar de todos los secciones -pecho, espalda, hombro, brazo y tren inferior- y articulaciones.
biomecánica
Sirve para prevenir lesiones y maximizar el rendimiento
PLANOS ANATÓMICOS
SIMETRÍA Y PROPORCIONES
Abducción: movimiento que se aleja de la línea media del cuerpo. Aducción: movimiento hacia la línea media del cuerpo.
MOVIMIENTOS CORPORALES
Cuando una articulación se mueve por la acción de los músculos que la controlan, el músculo o grupo muscular que realiza la acción principal se denomina agonista; el que se opone a esa acción principal es el antagonista y el que asiste al grupo muscular que realiza la acción principal es el sinergista.
FUERZAS A LAS QUE SE LE SOMETE AL CUERPO HUMANO
La columna vertebral no es una estructura rígida
gestos naturales : LORDOSIS y CIFOSIS La lordosis se observa en cervicales y lumbares, mientras que la cifosis se presenta en dorsales y sacro. Estas curvas naturales de la columna se van agravando con la edad, traumatismos o malas posturas y se transforman en hiper o hipo. ESCOLIOSIS: DEFORMACIÓN EN LA COLUMNA
FUERZA DE TORQUE
CENTRO DE MASA
ZONA DE CORE
BRAZO, PALANCA Y MOMENTO
diferencia entre la capacidad de carga y el rango efectivo
criterio para elegir la resistencia
poleas vs mancuernas vs barras *en la poleas siempre existe la resistencia y apoya mejor la hipertrofia y en la mancuerna no hay resistencia hasta que se empieza a mover, y todavía habrá mayor hipertrofia en las barras derivado del rango de movimiento.
biomecánica de cadera
El ángulo “Q”
Agonistas, Antagonistas y Protagonistas de Cadera ejemplo sentadilla sumo
Agonistas, Antagonistas y Protagonistas de rodilla
DIVERSOS TIPOS DE SENTADILLAS
| barra alta |
| barra baja |
| landmide |
| pin squat |
| zercher squat |
| piper squat |
| sumo squat |
| NO SIEMPRE MAS PESO ES MEJOR |
lastre sentadilla
(para piernas débiles y espalda fuerte)
BRACING (respiración diafragmática)
Para realizar bracing debes pensar en realizar una respiración diafragmática (haciendo descender el diafragma) y acto seguido contraer el abdomen como si “te fuesen a pegar un puñetazo” generando un sólido “cinturón” interno.
En la columna vertebral la parte torácica mas que la parte lumbar para evitar lesiones
EJEMPLOS:
TODAS LAS FLEXIONES DE RODILLAS SIRVEN PARA TRABAJAR CUADRICEPS
FLEXIÓN DE CADERA MAYOR ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS Y FEMORAL
AGARRE CON LOS DEDOS DE LOS PIES
MUEVES LIGERAMENTE LOS PIES A LOS LADOS Y DESPUÉS HACES CON TUS DEDOS COMO SI FUERAN GARRAS
- ELECCIÓN DE MEDIOS despegar débil alrededor de la rodilla o débil al bloquear, REFRACCIÓN y PROTRACCIÓN
