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MODELO DE PERIODIZACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO CON HIPERTROFIA Y RELACIÓN DE LOS PERIODOS CON LAS TEMPORADAS
METODOLOGÍA ATR
A= ACUMULACIÓN, T=TRANSFORMACIÓN , R=REALIZACIÓN
LIBRO: Bompa-Rev-6-2005-Espanhol
PERIODO DE PREPARACIÓN PARA COMPETENCIA
4 A 6 MESES MÍNIMO, Y FISICOCONTRUCTIVISTA NATURAL 8-9 MESES
Fondos de pecho vs fondos de tríceps y Sentadillas búlgaras vs zancadas
Ejercicios de Prueba
VOLÚMEN FRECUENCIA INTENSIDAD
VOLUMEN= SERIES EJEMPLO 4 DE 10 REPS.
FRECUENCIA=VECES QUE SE TRABAJA POR SEMANA
*TRABAJAR 2 VECES POR SEMANA ES LO QUE RECOMIENDA EL GRUPO MUSCULAR* DESCANSOS DE 24 A 48 HRS.
INTENSIDAD= PESO EMPLEADO
*SIEMPRE TRABAJAR EN % PORCENTAJES DE PESOS*
¿Qué es el volumen del entrenamiento?
Cuando hablamos de volumen hablamos básicamente de la cantidad total de trabajo realizado por un periodo determinado de tiempo. Podemos hablar de volumen semanal o volumen por sesión de entrenamiento y nos estaremos refiriendo al número de repeticiones por el número de series realizado durante ese periodo.
El volumen es una variable fundamental tanto en hipertrofia como en fuerza. En este último normalmente se trata de llevar un volumen más bajo y elevar otras variables como la intensidad, de la que hablaremos a continuación. Por otro lado, en hipertrofia se suele optar por un volumen más alto.
¿Qué es la intensidad del entrenamiento?
Si hablamos de intensidad estamos hablando del peso empleado, de los descansos o de la velocidad, si hablamos de ejercicio cardiovascular. Cuanto menor sea el tiempo de descanso mayor será la intensidad y, por el contrario, cuando más bajo sean los pesos empleados menor será la intensidad.
Esta también es esencial para conseguir nuestros objetivos y, normalmente, en un entrenamiento de hipertrofia hablamos de una intensidad media mientras que en un entrenamiento de fuerza la intensidad es máxima. En el cardio convencional, de larga duración, hablamos de intensidad media mientras que en HIIT hablamos de intensidad alta. Son algunos ejemplos simplemente para ponernos en situación.
¿Qué es la frecuencia del entrenamiento?
Al hablar de frecuencia hablamos básicamente de cuantas veces trabajamos un mismo grupo muscular en un periodo de tiempo, normalmente una semana. Hablamos de frecuencia uno si trabajamos cada grupo muscular una vez por semana o de frecuencia tres, por ejemplo, si entrenamos cada músculo tres veces por semana.
Normalmente, la frecuencia uno se asocia a entrenamientos tipo weider y la frecuencia dos y tres a entrenamientos torso pierna o full-body aunque esto no tiene por que ser siempre así.
Por tanto, aunque pueda parecer que elevar las tres variables al máximo sería lo mejor, la verdad es que tenemos que buscar el punto de equilibrio optimo para nuestro objetivo que vendría a ser algo así:
Entrenamiento de hipertrofia: en este caso partimos de la base de que la frecuencia dos es muy superior a la uno y por tanto tendremos que bajar una de las dos variables restantes, la intensidad o el volumen. La perjudicada, a la hora de ganar masa muscular será la intensidad y es por eso que los entrenamientos de hipertrofia suelen tener series de entre ocho y 12 repeticiones. Con este volumen de entrenamiento es imposible emplear una intensidad alta con peso máximos.
Entrenamientos de fuerza: en este otro caso es fundamental trabajar a máxima intensidad ya que nuestro objetivo será el de elevar esta intensidad (el peso empleado) al máximo. Además, como normalmente la fuerza se mide con tres o cuatro ejercicios básicos tampoco necesitaremos un volumen muy elevado por lo tanto en este caso hablamos de una intensidad máxima, con una frecuencia dos e incluso tres, pero un volumen muy bajo por entrenamiento.
Como ves, ahora que comprendes las tres variables es más sencillo darse cuanta de por qué los entrenamientos son como son y por qué siempre tenemos que perjudicar uno de los factores para mejorar en los otros puntos.
MACROCICLO, MESOCICLO Y MICROCICLO
MESOCICLO SE DIVIDE EN GENERAL, COMPETENCIA Y TRANSICIÓN LIBRO/BIBLIOGRAFÍA
-Objetivo FUERZA 1 a 6 reps con el 30% DE 1 RM (REPETICIÓN MÁXIMA)
-Objetivo POTENCIA 7 a 15 reps con el 50% DE 1 RM (REPETICIÓN MÁXIMA)
-Objetivo HIPETROFIA 15 a MÁS (20-30) reps con el 80-60% (85-65%) DE 1 RM (REPETICIÓN MÁXIMA)
*1 RM CARGA MÁXIMA pero se trabaja con subcargas hasta el 80%
*1 RIR (Repetitions In Reserve/ Repeticiones En Reserva) REPETICIONES AL FALLO YA SEA MUSCULAR O TÉCNICO
El adenosin trifosfato (ATP)
Es el transportador específico de la energía libre aportando la energía necesaria para todas las funciones celulares.
Sistemas Energéticos Durante El Ejercicio Físico – SUSTRATOS
*CREATINAS FOSFOCREATINAS FOSFÁGENOS FUERZA POTENCIA (POWER LIFTER) 1 a 5 repeticiones LAPSO DE RECUPERACIÓN DESCANSO LARGOS de 5 a 10 mins
*GLUCÓGENO GLUCOLÍTICA HIPERTROFIA 15 a MÁS (20-30) repeticiones LAPSO DE RECUPERACIÓN DESCANSO CORTOS de 30 a 60 segundos
*ÓXIDOS GRASOS QUEMA CALÓRICA LAPSO DE RECUPERACIÓN DESCANSO DE MUY CORTOS A INEXISTENTES
Las claves básicas para poder crear una rutina de entrenamiento efectiva para nuestros objetivos y circunstancias. Hablamos nada más y nada menos que de la frecuencia, el volumen y la intensidad.
- Frecuencia de entrenamiento
Se trata del número de veces que trabajamos un grupo muscular o un ejercicio en concreto a la semana. Por ejemplo en una rutina dividida donde el lunes se entrena el pecho, el martes espalda etc. Tendríamos una frecuencia 1, mientras que en otras rutinas como las torso-pierna tendríamos una frecuencia 2 y en una fullbody haríamos una frecuencia 3 porque cada grupo muscular se entrenaría 3 veces a la semana. - Volumen de entrenamiento
El volumen es el número total de repeticiones completadas. Por ejemplo si tenemos una persona que hace 4 series de 10 repeticiones de dominadas, 4 series de 10 repeticiones de remos con barra y 4 series de 10 repeticiones de remos en polea. Estará haciendo un volumen total para la espalda de 120 repeticiones. Un principiante necesitará mucho menos volumen que un intermedio o que un avanzado. - Intensidad del entrenamiento
Esta es la variable más subjetiva. Mucha gente la relaciona con las sensaciones. Si el entrenamiento ha sido muy duro, decimos que ha sido muy intenso. Pero desde un punto de vista objetivo la intensidad debería medirse utilizando la carga que estás utilizando o el esfuerzo que estás realizando.
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