NOM 43 CÓMO HACER UN PLAN DE ALIMENTACIÓN
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Qué es la alimentación, dieta y nutrición
La alimentación, la dieta y la nutrición son conceptos relacionados pero distintos que se centran en el suministro de nutrientes y energía al cuerpo para mantener su funcionamiento adecuado.
Alimentación:
La alimentación se refiere al proceso de ingerir alimentos para satisfacer las necesidades nutricionales del organismo. Incluye no solo el acto de comer, sino también la selección de alimentos, la preparación de comidas y los hábitos alimentarios en general. Una alimentación equilibrada y variada es fundamental para asegurar el aporte adecuado de nutrientes esenciales.
Dieta:
La dieta se refiere a los hábitos alimentarios específicos de una persona, grupo o comunidad. Puede ser la selección consciente de ciertos alimentos o un patrón alimenticio particular. Una dieta saludable implica equilibrio en la ingesta de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Puede ser adaptada según las necesidades individuales, como las condiciones de salud o los objetivos específicos, como la pérdida de peso o el aumento de masa muscular.
Nutrición:
La nutrición se refiere al proceso biológico mediante el cual los organismos asimilan y utilizan los nutrientes de los alimentos para mantener su salud y funcionamiento. Incluye la absorción, transporte y metabolismo de nutrientes esenciales como proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Una nutrición adecuada es esencial para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento de la salud a lo largo de la vida.
En resumen, la alimentación es el acto de ingerir alimentos, la dieta es el conjunto de hábitos alimentarios específicos, y la nutrición es el proceso biológico que convierte los alimentos en nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo. La combinación de una alimentación equilibrada y una dieta adecuada contribuye a una buena nutrición y, por ende, a la salud general.
El metabolismo
El metabolismo es un proceso continuo que ocurre en el cuerpo en todo momento, ya que se refiere al conjunto de reacciones químicas que tienen lugar para mantener la vida. Estas reacciones incluyen la descomposición de moléculas para obtener energía, la síntesis de moléculas para el crecimiento y la reparación, y otros procesos necesarios para el funcionamiento celular.
El metabolismo no se limita a un momento específico, sino que es un proceso constante que ocurre en todas las células del cuerpo en todo momento. Incluso cuando estamos en reposo o durmiendo, el cuerpo sigue realizando procesos metabólicos para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación sanguínea, la regulación de la temperatura corporal y la reparación celular.
Es importante destacar que el metabolismo puede verse influenciado por factores como la actividad física, la ingesta de alimentos y la genética. Por ejemplo, la tasa metabólica basal (la cantidad mínima de energía que el cuerpo necesita en reposo) puede variar entre las personas debido a estas influencias. En general, el metabolismo es un proceso dinámico y continuo que sustenta la vida en cada momento.
La síntesis de ATP (adenosín trifosfato)
Es la principal molécula de almacenamiento y transporte de energía en las células, ocurre principalmente en dos lugares dentro de la célula:
En la mitocondria:
La mayoría de la síntesis de ATP tiene lugar en las mitocondrias, que son orgánulos celulares encargados de la producción de energía. El proceso principal que ocurre en las mitocondrias y que genera la mayor cantidad de ATP es la cadena de transporte de electrones, que forma parte de la respiración celular. Durante este proceso, los electrones derivados de la descomposición de moléculas de nutrientes son transferidos a través de una serie de proteínas en la membrana interna de la mitocondria, generando un gradiente de protones. La energía liberada al transferir estos electrones se utiliza para impulsar la síntesis de ATP a partir de ADP (adenosín difosfato) y fosfato inorgánico.
En el citosol:
Además de la síntesis de ATP en las mitocondrias, también se produce en menor cantidad en el citosol, el fluido intracelular que rodea las estructuras celulares. En el citosol, la fosforilación a nivel de sustrato es un proceso mediante el cual se genera ATP directamente durante la descomposición de moléculas de nutrientes, sin la participación directa de la cadena de transporte de electrones. Este proceso ocurre en diversas vías metabólicas, como la glucólisis.
En resumen, la síntesis principal de ATP se produce en las mitocondrias durante la respiración celular, pero también se genera en menor medida en el citosol a través de procesos metabólicos específicos. Ambos lugares contribuyen a la producción total de ATP en una célula.
La enfermedad de McArdle
También conocida como miopatía por déficit de miofosforilasa o glucogenosis tipo V, es un trastorno metabólico raro que afecta principalmente a los músculos. Esta enfermedad es hereditaria y se transmite de padres a hijos a través de un patrón autosómico recesivo.
La causa subyacente de la enfermedad de McArdle es la deficiencia de la enzima miofosforilasa, que desempeña un papel crucial en la descomposición del glucógeno en el músculo para proporcionar energía durante la actividad física. La deficiencia de esta enzima impide que los músculos utilicen eficientemente el glucógeno, lo que lleva a problemas en la producción de energía y puede resultar en síntomas característicos.
Los síntomas comunes de la enfermedad de McArdle incluyen:
–Fatiga muscular rápida: Los afectados experimentan fatiga muscular rápida durante el ejercicio intenso.
–Calambres musculares: Pueden experimentar calambres musculares dolorosos durante o después del ejercicio.
-Fuerza muscular reducida: La fuerza muscular puede disminuir durante la actividad física.
–Dolor muscular: Pueden experimentar dolor muscular persistente después del ejercicio.
Es importante destacar que los síntomas suelen mejorar con el reposo y la reintroducción gradual de la actividad física. Las personas con enfermedad de McArdle deben evitar el ejercicio intenso y prolongado para prevenir complicaciones.
El diagnóstico se realiza a través de pruebas genéticas y análisis de enzimas musculares. Aunque actualmente no existe una cura para la enfermedad de McArdle, el manejo de los síntomas y la adaptación de la actividad física son importantes para mejorar la calidad de vida de quienes la padecen. Se recomienda trabajar en estrecha colaboración con profesionales de la salud, como genetistas y fisioterapeutas, para gestionar esta condición.
Cuál es el objetivo de alimentarse?
El objetivo de alimentarse es proporcionar al cuerpo los nutrientes esenciales y la energía necesaria para mantener sus funciones vitales, promover el crecimiento, mantener la salud y permitir la realización de actividades diarias. La alimentación es fundamental para el mantenimiento de la vida y el bienestar general. A continuación, se detallan algunos de los objetivos principales de alimentarse:
Obtención de Nutrientes:
La alimentación proporciona al cuerpo los nutrientes esenciales, como proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, que son fundamentales para el funcionamiento adecuado de las células, tejidos y órganos.
Obtención de Energía:
Los alimentos contienen calorías que se convierten en energía. Esta energía es esencial para llevar a cabo actividades cotidianas, mantener la temperatura corporal, y sostener funciones metabólicas y fisiológicas.
Crecimiento y Desarrollo:
En el caso de niños y adolescentes, la alimentación es crucial para el crecimiento y el desarrollo adecuado. Los nutrientes son necesarios para la formación de nuevos tejidos y la renovación celular.
Mantenimiento de la Salud:
Una alimentación equilibrada contribuye a prevenir deficiencias nutricionales y enfermedades relacionadas con la dieta. Consumir una variedad de alimentos nutritivos ayuda a mantener la salud y a prevenir problemas de salud a largo plazo.
Funciones Metabólicas:
Los nutrientes provenientes de los alimentos participan en diversas funciones metabólicas, como la producción de enzimas, la regulación hormonal y la síntesis de moléculas esenciales para el cuerpo.
Soporte para Actividades Diarias:
La alimentación adecuada proporciona la energía necesaria para realizar actividades cotidianas, desde tareas básicas hasta actividades físicas más intensas.
Bienestar Psicológico y Social:
La alimentación también tiene dimensiones sociales y psicológicas. Comer no solo es un acto fisiológico, sino también una actividad social y cultural que puede brindar satisfacción y placer.
En resumen, el objetivo de alimentarse va más allá de simplemente satisfacer el hambre. Implica proporcionar al cuerpo los nutrientes y la energía necesarios para mantener la vida, promover la salud y facilitar el bienestar general. Adoptar una dieta equilibrada y variada es esencial para alcanzar estos objetivos.
El metabolismo energético
El metabolismo energético se refiere al conjunto de procesos bioquímicos y fisiológicos que tienen lugar en las células para la obtención, almacenamiento y utilización de la energía necesaria para el funcionamiento del organismo. Este proceso es esencial para mantener la vida y permitir que las células realicen diversas funciones, desde el mantenimiento de las funciones básicas hasta la realización de actividades físicas.
El metabolismo energético involucra dos procesos principales:
Catabolismo:
–Descomposición de Moléculas: Durante el catabolismo, las moléculas complejas, como carbohidratos, grasas y proteínas, se descomponen en moléculas más simples.
–Liberación de Energía: Este proceso libera energía almacenada en estas moléculas complejas. Por ejemplo, en la glucólisis, que es parte de la descomposición de la glucosa, se libera energía que se utiliza para la síntesis de ATP (adenosín trifosfato), la principal forma de almacenamiento y transferencia de energía en las células.
Anabolismo:
-Síntesis de Moléculas Complejas: Durante el anabolismo, las células utilizan la energía liberada durante el catabolismo para sintetizar moléculas complejas necesarias para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento celular.
–Almacenamiento de Energía: La energía no utilizada de inmediato se puede almacenar en forma de moléculas como glucógeno (en el hígado y los músculos) o grasa, para su uso futuro.
Estos procesos interactúan de manera coordinada para mantener el equilibrio energético en el organismo. La regulación del metabolismo energético es compleja y está influenciada por factores como la actividad física, la ingesta de alimentos y las condiciones metabólicas del cuerpo.
En resumen, el metabolismo energético es esencial para la obtención, almacenamiento y utilización de la energía necesaria para las funciones vitales del organismo, y se compone de procesos catabólicos y anabólicos que trabajan en conjunto para mantener el equilibrio energético celular y sistémico.
Cuáles son las 4 rutas metabólicas?
“Los carbohidratos se utilizan para producir energía (glucosa). “
–ANABOLISMO DEL GLUCÓGENO (GLUCOGENOGÉNESIS) …CATABOLISMO DE LA GLUCOSA (GLUCÓLISIS)
“Las grasas se utilizan para generar energía después de descomponerse en ácidos grasos. “
-ANABOLISMO DEL TRIACILGLICEROL (LIPOGÉNESIS) … CATABOLISMO DE LOS LIPIDOS-GRASAS (LIPÓLISIS) … ROMPIMIENTO DE LA MOLÉCULA, METABOLIZAR GRASAS Se denomina beta-oxidación (o también β-oxidación) al proceso catabólico necesario para que los ácidos grasos (SE FRAGMENTEN) puedan ser metabolizados completamente en la mitocondria (con el objetivo de producir energía en forma de ATP).
“Las proteínas también pueden usarse para generar energía, pero su primera función es ayudar a producir hormonas,
músculo y otras proteínas. “
-ANABOLISMO DE LAS PROTEÍNAS (PROTEOGÉNESIS) …Desaminación oxidativa:Cuando el grupo amino de un aminoácido se libera como amoníaco, recibe el nombre de desaminación. De particular importancia es la desaminación oxidativa. En esta reacción, el grupo amino es liberado en forma de amoníaco y se genera un 2-oxoácido.
-ANABOLISMO DE ADENOSINA TRIFOSFATO (CICLO DE KREBS)
Los Lípidos y la reserva energética
Los lípidos desempeñan cuatro tipos de funciones: Función de reserva. Son la principal reserva energética del organismo.Un gramo de grasa produce 9’4 kilocalorías en las reacciones metabólicas de oxidación, mientras que proteínas y glúcidos sólo producen 4’1 kilocaloría/gr.
Reserva energética: los lípidos tienen como función principal servir como reserva energética al organismo. Un gramo de grasa aporta hasta 9 kilocalorías al organismo. Siempre que una persona acumula un exceso de azúcares, son almacenados en forma de depósitos de grasa.
Carbohidratos malos o se absorción rápida
Los carbohidratos de absorción rápida hacen que el azúcar en sangre se dispare y haga trabajar de más al páncreas para compensar esta subida tan rápida. Tras unos minutos, si no se gastan, se convierten en grasas, por eso se dice que los carbohidratos engordan.
Toda la grasa corporal no deriva necesariamente de la grasa que se consume. Sin embargo, el exceso de calorías en los carbohidratos y las proteínas, por ejemplo en el maíz, yuca, arroz o trigo, se pueden convertir en grasa en el organismo humano.
Para prevenir la ganancia en grasa, debemos priorizar los carbohidratos de absorción lenta y mantener al margen los de absorción rápida. Los carbohidratos refinados y las azúcares simples se metabolizan muy rápido por lo que llegan inmediatamente al torrente sanguíneo en forma de glucosa.J
Carbohidratos simples y complejos, ¿diferencias?
Los carbohidratos son macronutrientes que proporcionan energía al organismo. Se clasifican en carbohidratos simples y complejos según su estructura química y cómo se absorben en el cuerpo.
Carbohidratos Simples:
Estructura: Los carbohidratos simples están formados por azúcares simples o unidades de azúcar. Pueden ser monosacáridos (una sola unidad de azúcar, como la glucosa y la fructosa) o disacáridos (dos unidades de azúcar, como la sacarosa o azúcar de mesa, compuesta por glucosa y fructosa).
Digestión y Absorción Rápida: Debido a su estructura simple, los carbohidratos simples se digieren y absorben rápidamente en el cuerpo. Esto puede llevar a un aumento rápido en los niveles de glucosa en sangre.
Fuentes Comunes: Frutas, azúcares añadidos, miel, productos lácteos y dulces son ejemplos de fuentes de carbohidratos simples.
Carbohidratos Complejos:
Estructura: Los carbohidratos complejos están formados por cadenas más largas de azúcares, conocidas como polisacáridos. Estas cadenas pueden descomponerse en unidades de azúcar más pequeñas durante la digestión.
Digestión más Lenta: Debido a su estructura más compleja, los carbohidratos complejos tardan más en descomponerse en azúcares simples durante la digestión. Esto resulta en una liberación más gradual de glucosa en el torrente sanguíneo.
Fuentes Comunes: Pan integral, arroz integral, avena, quinoa, legumbres, pasta integral y vegetales son ejemplos de fuentes de carbohidratos complejos.
Diferencias Clave:
Velocidad de Absorción: Los carbohidratos simples se absorben más rápidamente, lo que puede llevar a picos rápidos de glucosa en sangre, seguidos de caídas abruptas. Los carbohidratos complejos se absorben más lentamente, proporcionando una liberación de energía más sostenida.
Efecto en los Niveles de Azúcar en Sangre: Los carbohidratos simples pueden causar fluctuaciones más pronunciadas en los niveles de azúcar en sangre. Los carbohidratos complejos, al liberar glucosa de manera más gradual, pueden ayudar a mantener niveles más estables de azúcar en sangre.
Uso de Energía: Ambos tipos de carbohidratos se utilizan como fuente de energía, pero la velocidad a la que se liberan en el cuerpo puede influir en cómo se utilizan.
En general, se recomienda una dieta equilibrada que incluya tanto carbohidratos simples como complejos para obtener una fuente adecuada de energía y nutrientes esenciales. La clave está en elegir fuentes de carbohidratos que proporcionen beneficios nutricionales adicionales, como fibra y otros nutrientes, en lugar de depender exclusivamente de carbohidratos simples.
Diferencias entre monosacáridos, disacáridos y polisacáridos
Monosacáridos:
Estructura: Los monosacáridos son la forma más simple de carbohidratos y consisten en una sola molécula de azúcar.
Unidades Básicas: Son la unidad básica de construcción de carbohidratos más complejos. Dos monosacáridos se pueden unir para formar disacáridos, y varios monosacáridos pueden unirse para formar polisacáridos.
Ejemplos: Glucosa, fructosa y galactosa son ejemplos comunes de monosacáridos.
Función: Los monosacáridos son la fuente primaria de energía para las células y se utilizan en procesos metabólicos para producir ATP (adenosín trifosfato).
Disacáridos:
Estructura: Los disacáridos están formados por la unión de dos moléculas de monosacáridos mediante un enlace glucosídico.
Unidades Básicas: Son el resultado de la unión de dos monosacáridos diferentes o iguales.
Ejemplos: Sacarosa (glucosa + fructosa), lactosa (glucosa + galactosa) y maltosa (glucosa + glucosa) son ejemplos de disacáridos.
Función: Los disacáridos son una forma de transporte y almacenamiento de energía. Necesitan ser descompuestos en monosacáridos mediante la digestión antes de que el cuerpo pueda utilizarlos para obtener energía.
Polisacáridos
Estructura:
Cadena Larga: Los polisacáridos consisten en cadenas largas de monosacáridos unidos por enlaces glucosídicos.
Ejemplos Comunes: Algunos ejemplos comunes de polisacáridos son el almidón, el glucógeno y la celulosa.
Funciones:
Almacenamiento de Energía:
-Almidón: Es el principal polisacárido de almacenamiento en plantas. Las plantas almacenan energía en forma de almidón para su uso futuro.
-Glucógeno: Es el polisacárido de almacenamiento en animales, especialmente en el hígado y los músculos. Se utiliza para liberar glucosa cuando se necesitan niveles adicionales de energía.
Estructura y Soporte:
-Celulosa: Es un componente estructural en las paredes celulares de las plantas. Proporciona soporte y rigidez a las células vegetales.
-Quitina: Presente en las paredes celulares de los hongos y en el exoesqueleto de artrópodos como insectos y crustáceos. Contribuye a la resistencia y rigidez estructural.
